懷孕前後鍛煉盆底肌運動

上一篇 / 下一篇  2020-07-16 15:52:41 / 個人分類:健康

懷孕前後鍛煉盆底肌運動

在懷孕期間,肩頸痛和腰痛是很常見的,因為荷爾蒙變化會導致關節之間的韌帶松弛,脊椎骨、骶髂關節和恥骨聯合的關節都會變得不穩定,因而產生頸椎痛、背痛和恥骨聯合痛,另一個導致背痛的原因,是肚子裏的寶寶慢慢長大,媽媽身體的重心向前傾,加重腹肌和背部肌肉的負擔,保持適量的體能活動,正確的姿勢,再加上適量的日常伸展運動,可以紓緩肌肉疼痛。

輕微患者如果能夠持續不懈地進行盆底肌肉運動,可以消除子宮下垂的情況,同樣的這種運動方式也有利於我們的身體健康發展。

日常生活中要養成正確姿勢的習慣,首先是站立的姿勢,雙腿要平均分擔身體的重量,同時放松肩膀,肩膀稍微向後和向下,背部應保持挺直,頭部位置,耳垂和肩膀應成一直線。讓頸部保持適當弧度。腹部和盆骨底的肌肉也要收緊。如果必須長時間站立。隔一段時間就要左右轉移重心。坐的時候可使用擱腳凳或調節椅子的高度。讓雙腳著地。大腿和小腿要成直角。背要靠在椅背上。可用靠墊或軟枕承托背部。使用辦公桌的時候。椅子的高度要適中,讓頸椎保持適當弧度。

緊記要避免長時間維持同一個姿勢,隔一段時間要變換姿勢,在變換姿勢時,要緊記輕輕收緊腹部和盆骨底肌肉,這樣有助於支撐背部,當你要站起來的時候,先要收緊腹部和盆骨底肌肉,將手放在大腿、扶手或台子等穩固的地方做支撐,上半身向前傾,然後站起來,從床上起身,先要合攏雙腿,屈膝,再轉側臥,然後收緊腹部和盆骨底肌肉,雙手撐起身體,坐在床邊,雙腳要分開,與肩膀同寬,雙手放在大腿上,身體向前傾,再站起來,要避免直接用仰臥起坐的方法坐起來,當要提起重物的時,盡量靠近要提起的物件,然後屈膝,用大腿的力量把物件提起,站起來的時候,記住要收緊腹部,同時要保持腰背挺直,提重物的時候,緊記要用兩只手分別拿著,或者用手推車,太重的話,就必須要求協助,如果要抱孩子,就避免用腹部的位置來承托,要交替使用盆骨左右兩邊腰間的位置來承托孩子

腰背、肌肉痛的伸展運動:第一項是頸部伸展運動,主要是伸展頸部肌肉,你先坐在椅子上,挺直腰背,眼望前方,然後把下巴向後收,令頭部輕微向後拉,就像有雙下巴,保持姿勢五秒,然後慢慢放松,整套動作重複做十次。第二項是肩膀伸展運動,同樣可以坐在椅子上,輕輕地向上,向後和向下轉動肩膀。第三項是上肢伸展運動,一共有三組動作,可以坐著或站著做,先挺直腰背,然後雙手互扣,反手向上,雙手向上伸展,直至感到上背部與手臂輕微拉扯,維持五秒後放松,一共重複十次,第二組動作,雙手放在身後下背部,然後互扣,再向上提起,直至感到胸部與手臂輕微拉扯,維持五秒後放松,一共重複十次,第三組動作,挺直腰背,雙手互扣,掌心向前,雙手向前推,直至感到上背部輕微拉扯,維持五秒後放松,同樣重複十次第四項運動是腰背伸展運動,首先背靠牆壁,雙腳分開與肩膀同寬,上背部與臀部緊貼牆壁,然後自然呼吸,收緊腹部,腰背壓向牆,保持五秒,然後放松,一共重複十次,孕婦在進行產前運動時,如果感到不適,應該立刻停止運動,孕婦可以利用健身球作腰背伸展運動,鍛煉背部和腹部肌肉,孕婦也可以利用健身球應付自然分娩時的陣痛,同時減少壓力。

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